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男性用ジムの標準トレーニングプログラム

のためのジムトレーニングプログラム男性 - これは特定の運動スケジュールであり、個人の体質、筋肉の成長および年齢の特性に基づいて選択されます。そのような複合体の選択における重要な要素はまた、持久力および予備的準備である。この記事では、これまでスポーツに真剣に取り組んでいなかった男性のためのジムでのトレーニングプログラムと、筋肉を伸ばしてさらなる運動に備えるための一連のエクササイズを紹介します。

男性用ジムでのトレーニングプログラム

それで、最初の複合体は一日おきに行われる必要があります、一ヶ月以内に。これは初心者には理想的であり、そして長い間肉体的な激しい運動を控えている人にも適しています。ジムでのトレーニングのそのようなスキームは、均等にすべての筋肉グループを伸ばします。各ワークアウト中に全身に必要な負荷がかかることも注目に値します。

今複合体自体:

  • 靴下に上がる - 15倍。
  • 腹臥位から脚を曲げる - 12回。
  • 座位から足を伸ばす - 15回。
  • クロスバーに手を掛けて、足を90度(またはそれ以上)持ち上げます - 15回。
  • ねじれ - 15回
  • 胸からベンチの腹臥位で - 10回。
  • 立ち位置から、上腕二頭筋のためにバーを持ち上げる - 10回。
  • 腹臥位からダンベルを上げます - 12回。
  • 座った状態から、10回ダンベルベンチプレスを行います。
  • 立ってからダンベルを育てる - 12回。
  • 垂直スラスト(ワイドグリップ) - 12倍
  • レッグプレス - 15回

ジムでのトレーニングシステム
それはまた各練習のためにそれに注目する価値がある3つのアプローチを割り当てる必要があります。負荷が大きすぎると思われる場合は、アプローチの数を2に減らすことができます。不十分な場合 - 4に増やす。

あなたがウォームアップした後、それは効力を発揮します。男性のためのジムでのトレーニングプログラム。各筋肉グループのポンピングに焦点を当てています。週に3回、少なくとも1日は休憩を取って、次の複合体を実行する必要があります。同時に、最初のトレーニング日には、上腕三頭筋と胸が発達し、2日目には背中と肩、そして3番目には脚、脚、上腕二頭筋が発達します。これにより、体の他の部分で作業している間、筋肉が重い負荷から安静にすることができます。

今すぐ直接ジムでのトレーニングのシステム。

1日目

  • 15回 - バーを絞る。
  • フレンチプレス - 15回
  • ベンチに横になっている(倒す)ダンベルベンチプレス - 15回
  • 胸からベンチプレスの腹臥位から - 15回。
  • 腹臥位から15回ダンベルベンチプレスを行います。

2日目

  • 牽引(垂直)ワイドグリップ - 15倍。
  • 片手で(ダンベルで)ダンベル - 各15回。
  • 座位からダンベルベンチプレス - 15回。
  • 座ってからベンチプレス - 15回。

3日目

  • バーベルスクワット - 15回
  • バーベル攻撃 - 15回
  • デッドリフト - 15回
  • 靴下を持ち上げる(立ち位置から行う) - 15回
  • 靴下を持ち上げる(座位から行う) - 15回
  • 立位から上腕二頭筋用ダンベルを持ち上げる - 15回。
  • ベンチスコットでの演習 - 15回。

ジムでのトレーニングスキーム
ジムでの同様の運動プログラム男性のために筋肉を構築するために数ヶ月を見込んでいます。各演習へのアプローチの数は、3つ以上になるべきではありません。時間が経つにつれて、負荷は徐々に増加することができます - 4-5セットでエクササイズを実行する。

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