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強さの練習。男性と女性のためのストレングスエクササイズの複合体

すでに学校に通っている人は、理解し始めているどのような動きでも特定の筋肉群が機能するようになります。それ自身では、絶対にすべての動きが何らかのシステムを作り上げることができ、それによってエネルギーが形成されます。筋肉は代謝に直接関係している。言い換えれば、筋肉量が高ければ高いほど、体に回復のためのカロリーを提供する必要があります。そして、これらの栄養素は、静かな状態と身体活動の両方の間、連続的に供給されなければならないことを理解されたい。初心者選手がいくつかの推奨事項に従うと、筋力トレーニングが効果を発揮します:筋肉繊維はより強く強くなります。トレーニングプロセスは、ジムでも家庭でも実行できることに注意してください。

最高の強さの演習

何に特別な注意を払うべきですか?

身体運動中に覚えておくべき最も重要なことは、一連の力の練習です。通常、このリストには2つの重要な要素が含まれています。

パワートレーニングは何を意味しますか?

直接に進む前に訓練のプロセスでは、通常、「強さの練習」という用語が意味するものを理解する必要があります。基本的には、いくつかのタイプの訓練であり、その結果、筋肉量が増加し、骨格が強化される。多くの場合、そのような概念は「ボディビルディング」という1つの単語として理解されています。言い換えれば、同様の一連の運動を体重トレーニングと呼ぶことができる。

複雑な強さの練習筋肉を増強し、強化します。通常は男性が行います。この種の訓練を通して、外観の欠点の多くを取り除き、血液循環と代謝を改善することができます。エクササイズは代謝に直接関係しているため、その結果は劇的な体重減少につながります。重量は常に同じレベルに留まることができることに留意すべきである。この現象は非常に簡単であることを説明してください。力の練習をすると、人は体重を失う。しかし、筋肉量が増えています。その瞬間に、アスリートが練習をやめると、1ヶ月で以前に得られたすべての筋肉量を失うことができます。したがって、訓練プロセスに徹底的にアプローチし、定期的に演習を行うことは非常に重要です。少なくとも数年間。

現段階では、このようなパワーがあります女性と男性のために別々に開発された負荷。また、自宅で行うことができる強さの練習があることに注意する必要があります。

好ましくは男性によって行われる練習

パワーシミュレータの演習

男性のための強さの練習の複合体重い負荷が特徴です。さらに、トレーニングプロセスは完全に計画されています。そのような複合体は、通常、スクワットを含む。これの手には平均的な体重の棒が必要です。腕は、肩のレベルで背中の背後に配置するのが最善です。開始位置が受け入れられると、スクワットを開始することができます。このトレーニングで、背中とお尻の筋肉を仕上げることができます。

このエクササイズに加えて、斜面を実行する。そして彼らはまた、バーベルで行うべきです。この種の目録はバックグラウンドに置くべきです。スロープは異なる方向で行わなければなりません。傾斜の位置にしばらく滞在する必要があります。

複雑な強さの演習といえば男性は、おそらく、最も好きなタイプのトレーニングはプルアップの実装であることに注意する必要があります。しかし、バーをつかむだけで便利です。そのような時には、手の筋肉が働きます。締め付けの経験がある方は、負荷を増やすことができます。例えば、胴体の後ろに手を植え、運動を始めることができます。この場合、背中と体の筋肉が働きます。

男性のための練習

力を発揮するためには、周期的に運動する。トレーニングプロセスを自分で作成するには、最初の負荷を最小限に抑える必要があることを考慮する必要があります。特定の結果が達成されると徐々に増やす必要があります。胸部と肩の筋肉に主荷重が加わる負担で体力を発揮するという事実を考慮に入れる必要があります。これは体重の半分に体重の5kgを加えた量に等しいことを意味します。脚の練習は、ケースの総質量の75%に5kgを加えた追加重量で行われます。この場合、どのような強さ、身体的練習をしなければなりませんか?

最も一般的な種類のトレーニングの複合体

男性のための強さの練習

上記の男性の練習に加えて、具体的な目標を達成するのに役立ついくつかの種類の訓練を例に挙げる必要があります。

  1. ボディエクステンション。 身体の伸展のための特別なシミュレーターの上に横向きにする必要があります。かかとは特別なストップで固定する必要があります。手は胸の筋肉に折りたたまれていなければならない。彼らはまた、頭の後ろに縮小することができます。前方と下方に曲げます。このステップを実行するには、背中の筋肉繊維の引き伸ばしを感じる必要があります。可能な限り高い位置を想定して、頭がお尻よりわずかに高くなるようにまっすぐに伸ばします。ケースをあまりにも持ち上げる必要はありません。さもなければ、股関節屈筋が機能し、後ろの筋肉繊維をまっすぐにしません。
  2. 力、複雑な運動 - ロッド推力立った姿勢の顎。このタイプの訓練は、自由な体重とスミスシミュレーターの助けを借りて実行することができます。スミスシミュレーターの助けを借りて、実行される動きの軌道は2つの平行なガイドの存在によって固定されます。この種のトレーニングを開始するには、足を肩幅に離して配置する必要があります。必要な狭いグリップを取るバー。手のひらは自分自身に向けるべきです。その後、私たちは運動を始める。肘は上に上がって、バーベルを胸または顎に持ち上げるべきです。すべてのものは、正確にどの筋肉を鍛えるかによって決まります。
  3. 強さ、複雑な運動 - 脚を曲げます寝転んで。この種の訓練のために、大腿部の裏面の下部が仕上げられます。ふくらはぎの筋肉も含まれます。そのような隔離運動は、安堵感の発達および大腿部の後部の形成に最適である。膝がその端からわずかに上がるように、特別なベンチに座る必要があります。ローラーは足首の裏側に置きます。通常はベンチの側面からヘッドボードの下にある特別なハンドルをつかむ必要があります。息を吸いながら息を止めて、ローラーを引き上げながら、わだちの脚を曲げる必要があります。最大位置に達したら、大腿部の上腕二頭筋にできるだけ力をかけながら、数秒間停止する必要があります。息を吐き出しながら、脚を滑らかに元に戻し、元の位置に戻す必要があります。この種の運動はパワートレーナーでぎくしゃくすることなくスムーズに行う必要があります。

どんな勧告に耳を傾けるべきですか?

パワーコンプレックスエクササイズ

  1. できるだけ簡単に演習を行う必要があります。 秒を数えないでください。自分のペースで運動をする。極限点での2回目の休止を忘れてはいけません。どのペースで正しいのかをどのように把握できますか。これは、負荷が増加する過程を示します。
  2. パワーシミュレータやフリーウェイトでエクササイズをするには、記録を残す必要があります。繰り返しとアプローチの数を記録するようにしてください。将来的には、あなたは彼らのパフォーマンスを向上させるために努力する必要があります。
  3. 5回の繰り返しで構築されたSeth、おそらく今日が最善の選択肢です。それを使うと、基本的なタイプの訓練を行うとき強度および筋肉固まりの増加間のバランスを維持できる。
  4. 無理をしないでください。 最良の選択肢は、基本的な1種類のエクササイズ、2回の補助トレーニング、および特定の筋肉グループのトレーニングを実行することです。大量の運動では、すべての身体的な力を使うことはできません。
  5. カーディオが最も効果的になるためには、起伏の多い地形を走り始めます。
  6. そのテクニックを正しく実行することが必要です。そうでなければ、最高の強度の運動でさえももはや効果的ではないでしょう。

鉄と汗の世界での最初のステップは非常になります重いしかし、結果はあなたの期待を完全に超えることができます。上記のエクササイズは、どんな人でも美しい姿を描くのに役立ちます。

女性は何をする必要がありますか?

女の子のためのパワーエクササイズ

今度は私達は強さの練習について話すべきである。女の子のために。これらの運動の基礎は体重を減らすことです。かなり頻繁に、特別な訓練を行うことを犠牲にして女性はそれらの余分なポンドを取り除こうとします、理想に近づく。このような状況で筋肉量を増やす必要はありません。体重を減らすためには、フィットネスに注意を払うことができます。筋力トレーニングも良い結果を達成するのに役立ちます。

のためのトレーニングの強さの種類に含まれるべきもの女の子?いくつかの軽量だが効果的なテクニックがあります。多くの状況では、複合体操はダンベルで行われるべきものを含みます。たとえば、手持ちの同じような目録を取って、肘の四肢を曲げ始めます。最上点で数秒間滞在した後は、元の位置に戻る必要があります。筋肉繊維に灼熱感があるまで、それまで繰り返す必要があります。

プレスで演習を行うことをお勧めします。 この種のトレーニングは、非常に多くの筋肉を整え、それらを良好な状態に保ちます。足の体重を減らすためには、ダンベルを両手で持ってゲレンデを行わなければなりません。

上記のすべての種類のトレーニング - ホーム筋力トレーニング。言い換えれば、彼らは自宅で簡単かつ簡単に行うことができます。欲求があれば、それから子供は訓練プロセスに引き付けられることができます。しかし、あなたは子供に無理な力をかけてはいけません。

もっと難しいタイプのトレーニング

筋力トレーニング施設

  1. デッドリフト この種のトレーニングは、最高強度のエクササイズに含まれています。この場合のスタイルは「相撲」です。このテクニックは古典的なものと非常によく似ています。主な違いは、つま先を回すと足の幅が広くなることです。反対に、グリップは狭くする必要があります。相撲の締め切りは女性に最適です。なぜなら、足の筋肉を動かすときで、背中ではないからです。
  2. 胸にバーベルをしゃがんだ。 この種のトレーニングでは体力を高めることができます。私たちはあなたの前に体重を置いておかなければなりません。これは腹部の筋肉だけでなく、腰や足を強化するのに役立ちます。背骨にこの種の訓練を行うとき、負担は少なくなります。そしてこれはあなたの背中をより自然な位置に保つのに役立ちます。
  3. 引き上げます。女の子のための不可欠なそのような強度の運動は、背中の訓練のために腰をより狭くしたいという願望がある場合に起こります。
  4. 胸からロッドを押します。 この種のトレーニングで、あなたは美しい肩を形作ることができます。実装のテクニックが習得されるときには、重みを増やす必要があります。移動は、発射体が表面から離れた瞬間から始まります。それは頭の上に腕をまっすぐにした瞬間に終了します。最初の負荷は肩にかかるでしょう。しかし、トレーニングは足を伸ばし、背中を押して押すのに役立ちます。

忘れてはいけない基本原則

筋力運動をしている間あなたは何を知っておくべきですか? Frederic Delavierは、この分野の他の多くの専門家と同様に、いくつかの基本原則を確認しました。それらは以下のとおりです。

  1. トレーニングプロセスの意味は負荷を得ることです。彼女は必要な効率でエクササイズを提供することができる人です。
  2. 体操について覚えておくことは非常に重要です。 それによって、あなたは最適な状態であなたの形を維持することができます。しかし、体操は筋肉の成長を与えることができません。彼女はウォームアップ施設として働くことができます。
  3. それはトレーニングプロセスであることを覚えておくべきです固定荷重が必要です。それは運動が起こるであろう一定の重さを理解されるべきです。そしてこの重さは減るべきではありません。そうでなければ、肯定的な結果を達成することはできません。
  4. 負荷は絶えず増加しなければなりません。 これは筋肉が負荷を受けるために必要です。筋肉繊維が特定の体重に慣れると、トレーニングの効果は消えます。したがって、自分自身に設定された目標は達成されません。

力があれば、前進しなければなりません!

筋力トレーニング

誰もが力に耐えることができるわけではありませんロードします。したがって、しばらくして、多くの人々は単に体育館に行くのをやめる。しかし、あなたがこの問題に賢くそして最適な気分で取り組むならば、しばらくすると重い負荷はもはや不快感と複雑さの感覚をもたらさないでしょう。一人一人が一定の目標を達成するためには力が必要であることを理解すべきです。あなたが十分に強い場合には、その後、筋肉量の増加、過剰な脂肪の燃焼、走り、持久力の増加などを始めます。私はあなたがあなた自身とあなたの体を改善することのようなそのような複雑なプロセスであなたに幸運を祈ります!

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