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胸の筋肉を鍛える方法:一連の練習と推奨事項

誰もが完璧な体を持っていたい。 古くから、人々は美しくスリムな胴体を大切にしていました。少なくともいくつかの結果を達成するためには、自分で努力する必要があります。美しい姿の基礎は、男性の胸の筋肉です。開発された筋肉は、美学だけでなく重要です。ほぼすべての強さの演習では、重要な役割を果たすのは彼女です。したがって、適切な質問は、どのように胸の筋肉を構築するか?この問題に役立つ多くの演習があります。すべてのニュアンスについては記事で説明します。

一般的なエラー

通常、「胸の筋肉を圧送する方法」という質問は、初心者が設定されます。最初のトレーニングを始める前に、一般的な間違いに対処するのが良いでしょう。後で繰り返さないようにしてください。それは他人の過ちから自分自身で学ぶ方が良いです。

胸筋は非常に丈夫です。 したがって、最も一般的な間違いの1つは過剰訓練です。一定の運動と結果の追求は何にもつながりません。休憩を取らずにエクササイズをすると、体に悪影響を与えます。筋肉は体全体が体力から回復したときにのみ成長します。筋肉のトレーニング中に、微小外傷が形成された。身体が休息しているときには、新しい繊維が代わりに合成され、体積が増加します。回復する時間を与えなければ、回帰と筋肉量の減少を観察することさえできます。

トレーニング中に休む

休息の量は多くの要因によって決まります。 生活習慣、睡眠の質、運動、体重、ストレスの有無などに使用されます。したがって、これはすべて個別です。ある日は安静の1日で十分でしょうし、数日の間はほんの少しです。

演習でのもう一つのよくある間違い胸筋の場合、これは間違ったテクニックです。非常に頻繁に、新入者は、練習を正しく行う方法がわからず、勉強するためにジムに行きます:「私はそこにあるものもすべて理解しています」。そのようなアプローチは、望む結果に正確につながるわけではなく、100%の成功を達成することはできません。そしていくつかの筋力トレーニングでは、それは有害でさえあります。したがって、初期段階では、すべてを明確に説明して示すコーチと一緒に働くのがよいでしょう。

また、すぐに大きな体重を取らないでください。乳房の筋肉トレーニングは徐々に始めるべきです。徐々に質量を増やすことが望ましい。体は徐々に負荷に慣れます。

どのように胸筋を構築する:基本的なルール

時間と労力を節約し、間違いを犯さない方がよい上記。しかし、ボディービルディングの成功の鍵を握るいくつかのルールもあります。それぞれのポイントはある注意をもって扱われるべきです。胸の筋肉を強化することの成功は、すべてのルールの実施に依存する。今は省略すべきではない重要なポイントが与えられます。

胸筋トレーニング装置

電源

筋肉の成長は何があるときだけになりますビルドする。タンパク質の欠乏がある場合、身体は新しい組織を合成することができません。このルールは、胸筋の運動だけでなく、一般的なボディービルディングでも機能します。したがって、それが費やすよりも多くのカロリーが含まれるように食事を計画することが重要です。その後、成功と筋肉成長を達成することができます。この重要なルールに従わないと、逆に重みが減少する可能性があります。身体は脂肪と筋肉組織から引き出すエネルギーを必要とします。

負荷増加

適切な栄養に加えて、重要なポイント物理的な部分です。コース全体でワークロードの進行が重要です。それは段階的でなければならない。これは、しばらくすると、作業重量、アプローチの回数、またはそれらの間の時間を増やす必要があることを意味します。急いで変更しないでください。筋繊維を傷つけないように、鞘の重量を増やす必要があります。

回復

重要かつ楽しいポイントの1つは、休むすべてのトレーニングシステムには回復のための時間があります。それだけではありません。身体運動中に微小外傷が起こる。急いでいると、回復する時間がなくなり、筋肉量の増加につながりません。したがって、休憩について常に覚えておくことが重要です。

解剖学

あなたがトレーニングを開始する前に、あなたは知っている必要があります何を揺さぶりますか?胸自体はいくつかのタイプの筋肉で構成されています。名前でさえ、主なものは大きな筋肉であると判断することができます。彼女は一番大きいです。大きな筋肉は片側の鎖骨と他方の肩に付けられています。時にはトップと呼ばれることもあります。彼女の手で曲げたり曲げたりすることができます。彼女はまた、内向きの回転に責任があります。

小さな胸筋が大部分の下にあります。 これは補助として機能し、後者のすべての機能を複製します。しかし、あなたはそれを忘れてはいけません。なぜなら、美しい胴体のために、上の胸筋と下の胸筋が重要だからです。

胸の筋肉を構築する方法

時々それについて別の要素があります忘れます。運動中は呼吸が速くなります。より多くの酸素を送り出すために、胸の横筋が活性化されます。それは、剣状突起に付着しており、深呼吸の機能を担っている。運動複合体は胸の横筋を鍛えるのを助けます、そしてそれは持久力トレーニングの間により多くの持久力を与えます。

トレーニング機能

胸筋群は最も重要なものの1つです。エリアその結果、彼女のトレーニングに関連するいくつかの機能があります。これらの筋肉は多くの強度の運動に関わっています。したがって、過負荷にならないようにこのようなトレーニングを行うことが重要です。これらのヒントに従うことをお勧めします。

  1. 多くの上腕三頭筋運動には胸の筋肉したがって、1日で両方のエリアを振る必要はありません。異なる時間に上腕三頭筋と胸部を「行う」ことは非常に有益です。したがって、これら2つのグループの筋肉は絶えず関与しますが、負荷は異なります。このアプローチはもっと効果があります。
  2. 体が十分に回復することができるように、特に初心者のために、週に2回以上訓練しないでください。
  3. あまりにも多くのアプローチをしないでください。胸筋の運動のために10回までで十分です。つまり、1回のワークアウトで2〜3種類のタイプを作成できます。
  4. 急いではいけません。希望の効果の振幅でのけいれんや動きはもたらしません。筋肉がどのように機能するかを感じるためには、運動をはっきりと測定し、実行することが必要です。それからあなたはすべてを正しくすることができます。
  5. 初心者に最も適しているのは、胸の筋肉のための基本装備です。これにはあらゆる種類のバープレスとバーの押し上げが含まれます。

胸の下の筋肉を膨らます方法

この地域を訓練しやすくするために、2つに分ける必要があります。ジムへの各旅行は胸の上と下の両方で運動を含むべきです。後者に最も効果的なのは、

  • ベンチの傾斜を下げてベンチプレス。
  • プルオーバー
  • 床からの押し上げ;
  • ベンチを下げてダンベルを飼育する。
  • 不均等な棒の腕立て伏せ。

プルオーバー

これは胸筋に非常に効果的な運動です。 それを実行するには、あなたは体重に適したベンチとダンベルが必要になります。テクニックはいくらかの訓練を必要としません。男はベンチに横になり、ダンベルは両手で取り、背中の後ろに巻き取られます。この運動の目的は、腕が表面に対して垂直になるようにゆっくりと荷物を引き上げることです。動きが伸びないように、動きは柔らかくあるべきです。

乳房成長エクササイズ

それは2つの重要な筋肉グループ - 上腕三頭筋と胸の下部 - のために設計されているのでこの運動は良いです。つまり、これらの要素のみがポンピングされ、トレーニングの効率が向上します。

バーベルとダンベルプレス

それらは水平なベンチでされるべきではありません、いつものように、しかし傾斜している。バーベルで横になっているプレスは、胸の下部に役立ちます。より低い区域の集中した試しのために傾けられたベンチで練習をすることである。したがって、この分野はもっと関与するでしょう。

ダンベルについても同じことが言えます。背中を傾けると、可動域が変わります。これは筋肉のさまざまな部分にかかる負荷の分散に影響します。

床からのむらのあるバーへの腕立て伏せ

誰もが自分の体重でエクササイズを知っています。 床からの、そしてでこぼこのバーへの腕立て伏せもまた、所望の領域をうまく利用する。必要に応じて、それらは常に異なります。手のグリップと幅を変えると、特定の領域に大きな負荷をかけるのが簡単になります。

下胸部の筋肉を膨らます方法

胸上部からの出血

この部分も大事にする価値があります。多くの演習は、前の演習と一致します。

  • 上げられたベンチにベンチプレス。
  • バーベルやダンベルを持ち上げてあなたの前に持っていく。
  • 陸軍ベンチプレス。
  • 上げられたベンチでダンベルを育てる。
  • 腕立て伏せ

ベンチのベンチプレス

ベンチでバーベルとダンベルの練習すべてが明らかです。あなたが文字通り35度表面を上げるならば、それから背中は手に垂直ではないでしょう。このように、それはすべてが均等に緊張している標準的なパフォーマンスとは対照的に、胸の上部にかかる負荷を増加させます。ダンベルを使って作業する場合も同様です。

頭を下げて

これは誰もが簡単な練習ではありません子供の頃から知られています。その実装のために真剣な準備が必要になります。初心者は腕立て伏せを実行しない方がよいでしょう。彼らにとって、それは経験だけで来る筋肉の良い持久力とフィットネスを開発することが必要です。

あなたは隣のスタンドでこの練習をすることができます壁付き。だからバランスを保つほうが簡単でしょう。しかし、腕立て伏せが2つの理由で困難であることはすぐに注目に値するでしょう。胴体のほぼ全体が標準的な実装に関与している場合は、肩、上腕三頭筋、および胸の一部のみが関与します。

この演習は注目に値する健康リスクに関連しています。実行のテクニックが間違っていてトレーニングが足りないと、肩を痛めることがあります。初心者が腕立て伏せをする必要がないのはそのためです。

変化のために、あなたは手の幅を変えることを試みることができます。これにより、特定の領域にさまざまな負荷の変動が生じます。

あなたの前に上昇

この運動は乳房全体に適しています。 それはまた肩と少し押すことを含みます。ここでも、正しい実行方法が重要です。背中は常に平らに保たれるべきです。上向きに動くときの揺れやけいれんは許されません。手をしっかりと固定する必要があります。肘関節のみが動く。発射体は(地面と平行になるように)スムーズに水平位置に移動する必要があります。その後は、スムーズに初期状態に下げることができます。

胸の筋肉を強化する

ダンベルを使ってこの練習をすると、グリップには2つの選択肢があります。トップとニュートラル(手のひらが向かい合う)です。また、両手は厳密に平行になるようにする必要があることも理解する必要があります。両手をあなたの前で閉じる必要はありません。

陸軍プレス

筋肉の発達のための非常に良い運動。 それはデルタ、上胸部と上腕三頭筋を含みます。正しく実行することが重要です。そうしないと、効果が著しく低下します。したがって、実行の手法には特別な注意を払う必要があります。

実行する前に実行するほうが良いこの練習は多くの関節を含むので、ウォームアップしてください。大きなウェイトを持ち上げるときに最も苦しむのは彼らです。バーベルは少し広い肩を取られるべきであるため。それなら起きなさい。背中はまっすぐなままで、膝はわずかに曲がっていて、足は肩より広いです。

バーをゆっくり押し上げます。 肘の関節を傷つけないように、最後まで曲げないでください。首を下げるときに胸や肩に触れないでください。バーのまさしくその上昇でするために息を吐きます。

陸軍ベンチプレスはダンベルで行うことができます。 それから平らな背中に座って行われます。ダンベルは広い軌跡をたどり、わずかに頭上に触れます。それからそれらは下げられることができるが、再度、それらが肩か胸に横にならないことを確かめなさい。このおかげで、筋肉は常に緊張します。発射体の低い位置でも。

スポーツ栄養

本当のボディビルダーは考えるべきです運動だけで胸の筋肉を汲み上げることは常に可能ではないので、特別なサプリメントの購入。十分な量のすべての重要な要素がその中に含まれるように、普通の人がそのようなメニューを作成することは非常に困難です。スポーツ栄養はそれをよりバランスのとれたものにします。

胸の筋肉のためのスポーツ栄養

新しい筋繊維を作るにはたくさん必要ですリスその貯蔵量はタンパク質の摂取により補充される可能性があります。この粉末は筋肉組織の構成要素であるたんぱく質とアミノ酸を多く含みます。

それがあるいろいろな種類の蛋白質がありますさまざまなニーズに合わせて設計されています。最も人気があるのはホエーです。それはよくそしてすぐに吸収されます。したがって、トレーニング中でも飲めることがあります。タンパク質は、激しい運動中に体内に開くタンパク質のウィンドウを閉じるのに役立ちます。

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