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司祭を膨張させる最も効果的な練習

現代のファッションは、条件だけではなく衣服、化粧品、ヘアスタイルだけでなく、女性の姿について。フェアセックスの多くがフィットネスクラブ、ジム、または自宅でそれを維持するのに長い時間を費やすのは当然です。確かに、生まれてからすべての女の子が理想的なパラメータに恵まれているわけではありません。最も一般的な問題の1つは、丸いお尻がないことです。祭司たちをポンピングするためのどんな演習がありますか?

だれがこの問題について考えるべきです

  1. 薄すぎる女の子の運動は興味のある分野で筋肉量を増やすのに役立ちます。
  2. 肉付きのよい女性たち、さまざまな食生活で疲れ果てた、時には彼らは運動が筋肉の増加のために彼らの臀部を広げるだけであると思うと思います。この見解は誤りです。質量増加の過程と並行して、祭司の筋肉が引き締まるために脂肪層の燃焼が起こります。
  3. 体型を保ちたいと思う平均的な女の子。

どのくらいの頻度で複雑な演奏をする必要がありますか

僧侶たちを汲み上げるための練習問題最大の効果を得るには週に2〜3回行いますが、筋肉には休む時間を与える必要があります。したがって、それらの間に2〜3の空き日があるようにトレーニングを分配してください。女性のフィットネスを専門とする人の多くは、授業ですぐに結果が得られると約束しています。実際、筋肉量の増加はゆっくりと起こるので、忍耐力を身に付けて自分自身に良い動機を見つけてください - すぐに何も起こらない

あなたの強さがより多くのために十分であると確信しているなら頻繁な運動、心血管運動との交互の筋力トレーニング、または異なる筋肉グループでの毎日の運動の実行:ある日、例えば、お尻、別の - 胃上

自宅でお尻をポンピングするための基本的な演習。重要な注意

次にあなたはのための基本的な演習を見つけるでしょう自宅でお尻を膨らませる。注意してください:あなたのために十分な負荷がない場合は、各アプローチを拡張することから始めて、それからそれらの数を増やし、そして最後に負荷に対処することができます。

簡単な運動スクワット

この複合体での基本的な演習。 足の筋肉のトレーニングとしてそれを使用する人もいます。それは次のように行われます:まっすぐに立ち(足と肩の幅を離して)、あなたはあなたの手を腰に当てるか、首のロックで両手を握り、そしてあなたが臀部足首の筋肉に触れるまで静かに下げます。繰り返しの数はあなたの体力に依存します:あなたは30のスクワットまで導く5 - 6から始めることができます。可能であれば、2〜3の方法をとる。

この演習の主なものはサポートされていません。あなたはペースとテクノロジーのパフォーマンスです。技術を暗記し、可能な限り効果的に筋肉をさらにうまく動かすために、非常にゆっくりとすることを初めて試してみてください。

祭司たちを揚げる

前方突進

開始位置、と同じ前の演習を実行します。一方の足は大きく前に出して(吐き出し)、もう一方の足にはつま先を付けます。すねが腰に垂直になり、床に平行になるまでしゃがむ必要があります。あなたの背中をまっすぐに保つことを忘れないでください、そうでなければ運動はその意味を失います。吸入したら、開始位置に戻ります。負荷を増やすためにダンベルを使うことができます(0.5 kgから始めるのが良いです)。

素早くポンプを吹く祭司のための演習

横への突進

お尻を汲み上げるためのこの演習の利点女の子のための - お尻を解く。同意します、丸いお尻は足の他の汲み上げられた筋肉と組み合わせて魅力的に見えるでしょう。だから、私たちは同じ開始位置を取って、ただ私たちの足を横に置きます。直角であるべきです、しかし、あなたがより深く座ることができるほど、腰へのより大きな負荷。あなたが追加の負荷を使用しない場合は、手を腰に装着することができます。

もう1つの選択肢があります。足の筋肉と平行に、手の筋肉と一緒に機能することです。肘を曲げ、足がなくなったら腕を床と平行に横に動かします。

キックバック

立ち位置を取る: あなたの足をまとめると、あなたの手はいくつかの表面に置かれるべきです。片方の脚を徐々に高さまで持ち上げます。もう片方の足も下げて同じようにします。この練習では、突然の動きがあってはいけません、すべてが交互に、滑らかに行われます。また、脚を横に動かして外側の筋肉を動かすこともできます。

四つんばいに脚を広げる

私たちは以下の立場を受け入れます。 腕が肘に曲がる(または背中の痛みを訴えている場合は手のひらに置く)、足 - 膝の中。私たちは膝の片方の脚をほぐし、太ももが床と平行になるまで持ち上げます。それと下肢の間の角度はまっすぐでなければなりません。

そのような負荷の代替バージョンがあります。 膝を最後までまっすぐにして、脚を表面に対してほぼ90度にします。これらの方法を交互に使用することも、さまざまな方法で実行することもできます。

お尻と足をポンピングするための演習

骨盤リフト仰臥位

背中に位置して、手が一緒に出発体、脚を膝で曲げる(足はできるだけ臀部に近づける必要があります)、吸入しながら、お尻を180度の角度まで持ち上げます。息が戻ってきます。

臀筋を汲み上げるためのエクササイズを実行する最も効果的な方法は遅く、数秒の遅れがあります(呼吸を止めることなく)。

 臀筋のための演習

実行後に膝をこねる/広げることも、体重を増やすことで負荷を増やすこともできます。

追加の演習「ペンギン」

あなたの膝の間に固い椅子の端に座ってください。小さなインフレータブルボールを置き、数分間(または可能な限り)それを絞って外します。それからボールを​​外してリラックスしてください。それで、あなたはあなたの内部の太ももの筋肉を訓練します。

「歩く」

素足で、足を伸ばして、その後、少し曲げて前後に動かします。これには数分かかります。複合体全体を試した多くの少女たちは、祭司たちをすばやく汲み上げるためのこれらの演習を正確に述べました。

「怠け者」

床に座るだけで、壁には、もも床に垂直で、脚が床に平行でなければなりません。もう一度上下に動いているかのように起動します。あなたが力を持っている間練習してください(通常2〜3分)。必要に応じて足の重みを使用できます。

「片方の足を前に傾ける」

運動は足の筋肉を中に入れるだけではありませんトーンだけでなく、バ​​ランスを開発する。片方の足に体を集中させ、もう片方の足をゆっくりと前方に持ち上げながら、残りの体と腕を下げます。体が床と平行になる位置に持ってきて、(あなたができるなら - 30)数秒間保持し、ゆっくりと反対側の位置に戻るあなたの手の中であなたはより大きな負荷のためにダンベルを取ることができます。

「ハーフブリッジ」

前述のように開始位置を取ります運動:床に座り、膝のところで足を曲げます(足をできるだけ臀部に近づけます)。徐々にお尻を持ち上げ始めると同時に - 足の1つ。足と体の他の部分との間の角度は180度でなければなりません。この位置を持ってください。

ジムでお尻を汲み上げるための演習。スクワット

ジムでエクササイズをしている間は、ホームセットから聖職者を汲み上げるための効果的なエクササイズを使用できます。

例えば、スクワット:同じ指示に従って、さらにダンベルや首を取ってください。覚えておいてください:背中はまっすぐでなければなりません。

最も効果的なスクワットはプライエポーズ(靴下を少し開く)と相撲(可能な限りあなたの足を広げる)。低い位置から持ち上げるときは、かかとの上だけに乗るようにしてください。けがをする恐れが少なくなります。下肢と大腿部の間の角度は90度でなければなりません。あなたはあなたの関節に問題がない場合に限り、あなたはさらにより深くしゃがむことができます(より良い筋肉を作るために)。

ジムでお尻をポンピングするための演習

ジムでの昼食は、自宅でのやり方と同じように行われます(上記の説明を参照)。唯一の大きな違いは、ダンベルを使う必要があることです。

マヒ

多くの場合、ジムの女の子は特別なシミュレータを使用して立ち位置から足を蹴り返します。全体的なテクニックは、あなたが足首の袖口にシミュレータを置き、あなたの足を後ろに動かすことです。負荷の程度は独立してまたはトレーナーと一緒に選択することができます。

過伸展

この運動は筋肉のように役立ちます。背中とお尻。あなたが後者を狙っているならば、ちょうど後退してそれに従ってください。あなたは追加の負荷を取ることができます(例えば、パンケーキ:女の子のために3-5のkgまたは首の重量に合う)。 2〜3回アプローチを12〜15回実行する。初めて運動をしている場合は、安全を確保するように誰かに依頼してください。背中を大きく曲げないでください。

女の子のための筋肉をポンピングするための演習

レッグプレス

膨らませるためにこの運動をするとき祭司たちはあなたの背中や足を傷つけないようにできるだけ注意する必要があります。初めての体重は10キロを超えてはいけません。脚と胃の間の角度がまっすぐになるように体を配置します。脚はプラットフォーム上で幅が広く、できれば上部になるようにします。四肢をゆっくりと曲げて、可能な限り最大の距離にします(このとき骨盤はサポートから外れないようにします)。それぞれ10回ずつ3セットで始める。あなたのために負荷が小さい場合は、それはパンケーキの体重を徐々に増やすことをお勧めします。

お尻をポンピングするための一連のエクササイズ - レッグプレス

骨盤リフト

頭と首を支えに置く床から約30〜40 cmの高さで、脚を膝で曲げて床に置き、太ももの上でバーベルを持ちます。骨盤をゆっくり下げます。数秒遅れて、ポジションに戻ります。

一般的な推奨事項

あなたがする最大の過ちほとんど経験のない女の子、 - 他のすべてを忘れて、特定の筋肉グループに取り組むようにしてください。覚えておいてください:体は複雑な方法でのみ訓練される必要があります、同時に力とカーディオローディングの両方を交互にします。

筋肉の成長は比例するはずです。 したがって、最良のトレーニングオプションは(それが包括的に実行されている場合)、筋肉グループごとに2〜3回のエクササイズです。あなたが臀部に特に重点を置くならば、同時に体の他の部分について忘れないでいる間、特に祭司をポンプで揚げるための一連のエクササイズのために週に1日を強調してください。

第二の間違い - 多くのアプローチをしたいという願望それぞれ何度も。それで、すべての力を費やしたならば、あなたは最大の効果を達成することができません。毎日自分で授業を計画する必要もありません。筋肉は安静にしなければなりません、さもなければ訓練は無用であるだけでなく有害でさえありえます(特に準備されていない生物のために)。

力が尽きていることに気付いたら、トレーニングを中止してください。体を無理にしないでください、最高の活動があなたにとって快適であるべきです。

各トレーニングの後、ストレッチすることを忘れないでください。それで、筋肉量の成長は均等に起こります。

それで、我々は詳細に練習を詳しく調べました家とジムの両方で祭司や足をポンピング。理想的な形を達成するのを助ける主な事柄は個人的な欲求と動機です。ワークアウトをスキップしてそれぞれを正しく実行しないでください。そうすれば、間違いなく望ましい結果が得られます。

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