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自宅の肩のためのベストエクササイズ

毎年春が来ると、たくさんの人が筋肉の増加や体重減少に関連する問題を心配し始めます。現時点での肩、腕、およびプレスの運動は、これらの筋肉群が最も顕著であるため、初心者アスリートの間で最大の関心を集めています。そして、どうにかして多くの女性が大きな肩や大きな上腕二頭筋なしで暮らせるのであれば、男性にとっては(原則として、若者)、「フレーム」と「缶」をポンピングすることは一種の原則です。しかし、初心者だけがそのような問題に興味を持っていません。身体全体を訓練し、その特定の部分ではない経験豊富な運動選手の間でさえ、何年もの間上記の筋肉群を訓練していて、望ましい結果を達成していないかなりの数の人々がいます。多くの点で、これは不適切な運動、不適切な技術、または遺伝的素因のいずれかによるものです。今日の記事では、これらすべての質問を網羅することはしませんが、1つのこと、つまり肩のトレーニングについて詳しく説明します。私たちはあなたの注意を引くために自宅でもジムでも行うことができる肩の上の最高のエクササイズをもたらします。

腕や肩を細くするための演習

一般情報

おそらく私たちの言葉は誰かを失望させるでしょうが、大きな肩をポンピングするためには、追加の機器が必要になります。装備によって私達は折りたたみダンベルを意味し、その重量は増減することができます(あなたがしている肩のためのどの運動に応じて)現時点であなたがそのようなシェルのカップルを購入する余裕がないことができない場合は、その後動揺しないでください!このような状況では、通常のボトルの形で代替品を使用できます。負担をかけるには、身体能力に応じて、水/砂/石でそれらを埋めます。

肩の筋肉(または三角筋)は、3つのメインビーム:フロント、ミドル、リア。これらの筋肉のトレーニングは、3本のビームすべてを含む基本的なエクササイズから始めて、デルタの各部分を個別にロードして分離することで終了するのが最善です。

ダンベルのプレス

ダンベルを使った肩への基本的な運動これは自宅で実行できます。前述のように、トレーニングは彼から始めるのが最善です。この肩の運動はバーよりもその利点があります。第一に、それは外傷性が少なく、第二に、バーの代わりにダンベルを使用することで運動の振幅を増やすことができます。テクニック:

  1. 出発位置を取ります:あなたの手で殻を取り、椅子の上に平らに座り、そして目の高さまでそれらを持ち上げます。
  2. 足を床に置き、次に息を吐きながら、ダンベルを上に押します。
  3. 少し上の位置にとどまり、それから息を吸いながら、元々の位置まで腕を下げます。
ダンベルを持つ肩の運動

あなたの前で交互のダンベルリフト

三角筋の前部束の発達のためのおそらく最高の運動正しい方法は次のとおりです。

  1. 元の位置を取ります: 殻を取り、真っ直ぐになり、腕を下げ、肘関節で少し曲げます。ダンベルを上に握る(手のひらを腰に向けて)、またはニュートラルグリップ(手のひらを向かい合わせて)で持ちます。
  2. 息を吐き出すときは、肩が高くなるように腕を前方に上げます。吸い込みながら、ゆっくりと下げます。
  3. もう一方の手で同じ動きを繰り返します。

この練習を慎重にそして技術的に実行することは非常に重要です。慣性力を使用せずに、各リフトを制御下で行います。

側面にダンベルのレイアウト

この肩の運動はポンプするのが非常に難しい中央三角筋の束の詳細。この動きをするとき、それは厳密な技術として重要であるほど重い重量ではない。次のように実行してください。

  1. それぞれの手に発射体を取り、少し前に傾けて肘を曲げます。
  2. 息を吐きながら、両手を別々の方向に離して、最高点で両手が肩の上にならないようにします。
  3. 吸入している間、腕を元の位置にゆっくり下げます。筋肉の働きを感じるためには、手を下げないで、つまり下げることが非常に重要です。
肩と腕のための演習

あごにスラストダンベル

この運動もまた良い媒体です。たくさんのデルタ(後方のデルタも間接的な負荷を受けます)。それは肩のための別の運動 - あごへの棒突き - の代わりです。これは次のように実行されます。

  1. 両手で殻を取り、背中をまっすぐにして水平になります。バーベル法のように、腰を曲げ、体を少し前方に傾けます。
  2. 息を吐きながら、ダンベルを肩の高さまで持ち上げます。負荷の大部分が台形にかかるので、肘をこのレベルより上に上げないことが非常に重要です。
  3. 吸入したら、手を開始位置に戻します。

傾斜したベンチに腹を横になっているダンベルを配布する

この練習はに最適ですリアデルタの開発。実行のテクニックは、我々が以前に書いたダンベルを立ち上げるのと似ています。唯一の違いは傾斜ベンチでそれをする必要があるということです。これは次の順序で行われます。

  1. 胸筋と腹部が傾斜ベンチに乗るように横になります。
  2. 彼らはあなたの体に垂直になるようにあなたの前で手を前方に。
  3. 息を吐きながら、背中の後ろに腕を広げます。
  4. 息を吸い込みながら、ダンベルをゆっくり元の位置に下げます。

傾斜台がない場合は、通常の水平台で同じようにしてください。

肩のためのすべての上記の演習3〜4セットの8〜12回の繰り返しを行う必要があります。 1回のトレーニングにつき4回のエクササイズになります(1回は基本、残りは隔離)。彼らが次のレッスンに戻ることができるように、あなたの肩を週に一回以上訓練しないでください。

肩の練習

女子の肩トレーニングの特徴

原則として、多くの女性代表者ロニーコールマンやアーノルドシュワルツェネッガーのようにセックスは大きな肩をしたくない。何よりも彼らは、彼らがこの分野で余分な脂肪を取り除くのを助けるでしょう、肩を細くするための運動に興味があります。女の子たち、一度は覚えておいてください:あなただけの肩の中で脂肪を燃やすことはできません演習!余分な脂肪層からは、原則として、食事療法またはうまく設計された食事療法の助けを借りてのみ、取り除くことができます。しかし、エクササイズの助けを借りて、あなたはこれらの筋肉の緊張を強化し、それらをより視覚的に魅力的にすることができます。

三角筋のための演習

女の子のための演習

基本的に、女の子は早く演技できます記載されている演習は男性用ですが、はるかに軽量なものを使用してください(1〜2キログラムのダンベル)。あなたが初心者で、その身体活動が長い間低レベルであった、そしてあなたがその負担をかけるのが難しすぎるなら、私たちはあなたに軽い運動の小さなセットを提示します。肩に加えて、腕の筋肉や胸筋も積極的にこれらのエクササイズの実行に関与しています。

  1. 腕の円運動。 両足を肩幅にして、平らに立てます。自分の手で円を描くように動かします(前方に10回、後方に10回)。この運動はゆっくりとしつこいことなく行われるべきです。あなたがする必要があるすべては3つのアプローチをします。
  2. ベンチからの腕立て伏せを逆にします。 椅子/スツール/ベンチを背中の後ろに置き、手のひらを支えます。写真のように足を前に引く必要があります。吸い込むためには、下がる必要があり、吐き出すためには上がる必要があります。 3セットを12回作る。
    肩痩身の練習
  3. ボクシング 足を肩より少し広くし、膝を少し曲げます。軽いダンベルまたは2本の水を飲んでから、胸に押してください。順番にゆっくりとあなたの前にあなたの腕を引き抜き、そしてそれらを元の位置に戻します。 8〜12回の繰り返しを3セット実行するだけで十分です。

腕と肩のためのこれらのエクササイズがあなたにとってあまりにも簡単であるように思われるとき、あなたはゆっくり我々が以前に書いたものに進むことができます。

推奨事項

肩をポンピングする方法で、我々はすでに考え出しました。それでは、トレーニングでのパフォーマンスを向上させることができるため、いくつかのアドバイスをお願いします。

  1. テクニックに従ってください。不適切な運動は、第一にその有効性を低下させ、第二に怪我のリスクを増加させます。
  2. 大きすぎる重みを追いかけないでください。 ボディビルでは、負荷の進行が重要な役割を果たしますが、これはあなたが何も考えずに体重を増やす必要があるという意味ではありません。あなたの殻の重さはあなたにとって運動を困難にするようなものであるべきですが、同時にあなたが関節や筋肉の不快感や痛みを経験しないように。
  3. あなたの肩だけでなく訓練してください。美しく審美的な体格を達成するために、他の筋肉グループを訓練することを忘れないでください:胸、足、背中など
  4. 授業の始めには必ずウォームアップをしてください。
肩の上の最高の演習

今、あなたは自宅で肩のための演習を知っています。私たちはあなたのトレーニングであなたの成功を祈ります!

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