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エクササイズ "百人"。パフォーマンス、利益、禁忌の手法

エクササイズ "Hundred"は、ピラティスシステムからの効果的な練習。その性能は、腹部の筋肉を完全に鍛えて、常に声調に保つのに役立ちます。その名前は、それは10セット(10回の呼吸と10回の呼吸)からなるため、呼吸の異常な方法で受信されました。

この運動はまた、仲間を訓練する前に筋肉群を温めるために積極的に使用されます。

エクササイズ100

実行技法

運動 "百"を実行するには、次のようにする必要があります:

  1. あなたの背中に横になり、足を水平にし、持ち上げて床の表面から約60度のどこかにある。この位置で骨盤を中立に保つのが不便な場合、脚を少し高くすることができます。靴下は少し引っ張られ、手の平は下向きに下ろされて身体に沿ってまっすぐ伸ばされるべきである。
  2. 呼気で呼吸して少し上げる例えば、プレスに捻ったときのように、身体の上側部分。手は大腿骨から15〜20センチの距離で前方に保持され、手のひらは「見下ろす」べきである。
  3. 吸入し、手を5回上下に動かします。実行時には、常に呼吸が必要です。
  4. 呼吸の後、同じ動きを5回、積極的に繰り返す彼の呼吸器系で働いています。合計で10のアプローチを行う必要があり、その結果、正確に100の振動運動が得られる。体は同じ位置になければなりません。
  5. すべてのアクションを完了した後、手を下げ、元の位置を取る。

仕事に含まれる筋肉のグループ

多くの人々は、プレスのための運動 "百"は体の他の筋肉を使用しないと信じています。事実、積極的に積み込まれた作業中に:

  • 尾根の安定化に関与する直接、内外の斜めの腹筋。
  • 股関節筋、櫛筋、テーパー筋、および大腿の広い筋膜の張力に関与する筋肉を含む。彼らの主な機能は、股関節の脚を曲げることです。
    プレス100の運動

間接筋

上記の筋肉に加えて、100回の運動には以下の筋肉も含まれます:

  • 横腹筋、背骨の位置を安定させる;
  • ふくらはぎとひらめきの筋肉、靴底の領域で足を曲げる。
  • 肩の筋肉(胸骨 - 胸骨の束)、背中の最も広い筋肉、および肩関節の腕の伸展に関与する大きな丸い筋肉;
  • 胸部の筋肉(鎖骨の領域の束)と肩の関節のところで腕を曲げる前部の三角;
  • 太ももの大きい、薄い、長い、短い広告者;
  • 三頭筋は、肘を曲げる筋肉です。

プランクはSotneの代わりです

エクササイズ "Hundred"と "Plank"は非常に多くの点で同じように、両方が私達の体の多くの筋肉を通して働いているからです。プランクは、腕、肩のガードル、脚、腹腔の筋肉の調子を整えることができます。このエクササイズのバリエーションには多くのものがあります:初心者向けの演奏方法があり、経験豊かな選手だけが行うべき、時間とエネルギーの消費がますます増えています。古典的なラス技法を見てみましょう:

  1. すべての四肢を立て、前腕に傾き、肘を肩の高さに保ち、膝を同一直線上に置く。
  2. つま先に腰を当て、体を整列させます。
  3. あなたの呼吸が迷子になり、体の筋肉がついに疲れるまでこのポジションに立ちます。
    百枚の板を練る

いくつかの重要なヒント:

  • 腹筋は引っ込められ緊張していなければならない。
  • 背骨は均等な位置になければならず、身体は頭からかかとまで直線状に伸ばさなければならない。
  • 肩は耳のレベルより下でなければならず、手は肩関節と同一平面にあるべきである。
  • 肩甲骨を強く持ち上げる必要はありません。

これらのエクササイズをより正確に実行するほど、体の筋肉でうまく動作します。そのような訓練は全身を揺さぶる。幸運を!

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